허리통증을 위한 운동과 스트레칭 시작.

원래 나는 몸이 좀 약하다. 골격도 가늘고 체력도 약해서 한해 한해 나이먹어가면서 몸살감기에 비염을 달고 살았는데 결혼하고 임신과 출산 그리고 육아 3단 콤보에 몸이 완전히 나가버렸다.

 

특히 래 약했던 허리가 진통으로도 겪고 아기를 안고 모유수유다 뭐다 하면서 허리와 골반 통증이 장난 아니게 되었다. 도수치료라는 장기 프로젝트를 시작하고 운동과 병행하면서 봄쯤에 병원치료를 마치고 안아파지게 되었다. 그때부터 운동이 답이다 라는 생각을 갖게 되었는데.

 

사람마음이 참 간사한게 안아프니까 운동에 소홀하게 되는 것이고 방심하게 되는 것이다.

 

요새 또 뒹굴거리고 옆으로 누워서 스마트폰하고 자세도 나쁘고 운동도 안하고<<

그러다가 어느날 조금씩 아픈게 점점 심해지는 것이었다. 아이고 나란 인간....

 

 

다시 마음을 잡고 고쳐나가려는 생각으로 다시금 적어보는 나의 허리고통 완화를 위한 운동 프로그램(두둥!)

 

 

1. 워밍업.

간단한 맨손체조. 이건 국민체조를 따라올 자가 없는 듯하다. 제대로만 쭉쭉 동작 크게해줘도 몸이 좀 풀리는 기분.

 

2. 워밍업2

실내 자전거 10분. 2단으로 약하게 하는데도 이게 하도 운동 안하니까 1분만 해도 힘들다;;; 마나 내가 저질 체력인지를 알 수 있는 대목. 만약 자전거가 없으면 요가나 필라테스동작으로 스트레칭 대체.

 

3. 폼롤러 운동- 근육 풀어주기.

발목과 종아리 허벅지 등과 허리 겨드랑이 목으로 뭉친근육 풀어주기. 어렵지 않으면서도 좋다.

 

4. 폼롤러 운동- 근력운동.

폼롤러에 누워서 허리근력 운동. 손으로 안짚고 그냥 누워서 팔다리 올렸다 내렸다 하는 동작.

은근히 균형잡기 어렵고 하면서 복식호흡으로 배에 힘주기.

 

5. 허리운동- 브릿지자세.

바닥에서 해도 되고 폼롤러에 발올리고 해도 좋음. 아니면 쇼파에서 다리 뻗고 하는 브릿지자세도 있음.

 

6. 허리운동- 슈퍼맨자세(?)

정식 이름이 뭔지 몰라 아기들이 기어다니기 전에 자주 하는 팔다리 들고 있는 바닥운동<<ㅎㅎ 10초씩 들고 내리고 5세트. 힘들다.

 

7. 마무리 - 스트레칭.

개운하게 스트레칭하고 끝.

 

 

내 몸상태를 알기에 빡빡하게 잡지 않는다. 무리하면 더 안좋은걸 알기에 조금씩 강도를 높여서 하기. 사실 몇가지 더 있는데 상황상 변경해가며 하면 될듯하다.

 

실제로 운동치료하면서 배운 것들과 수시로 하던 운동 섞어서 나에게 맞춰하는 운동이니 완전 운동초보와 근육없는 사람들이 시작하게 괜찮은 강도라고 생각된다. 나는 근육도 없는 완전 약골이라...

 

 

일단 나를 위한 정리기록이고 혹여나 검색해서 온 사람들은 참고로만 하도록 한다.